Se você precisa começar uma dieta saudável, mas não sabe por onde começar… Este é o artigo perfeito para você! Os alimentos que você ingere possuem grandes efeitos na sua saúde e na sua qualidade de vida. Apesar de parecer muito simples comer de forma saudável, o aumento das dietas populares e tendências de dietas tem causado confusão. De fato, essas tendências comumente distraem dos princípios básicos de nutrição que são mais importantes. Esse é um guia detalhado para iniciantes em alimentação saudável, baseados na ciência nutricional mais recente!

Por que você deveria comer de forma saudável?

Pesquisas continuam a associar doenças sérias com uma dieta pobre. Por exemplo, se alimentar de forma mais saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doença cardíaca e câncer, os líderes de morte no mundo.

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde função cerebral à performance física. De fato, os alimentos afetam todas as suas células e órgãos.

Se você realiza algum exercício ou esporte, não há dúvida de que uma dieta mais saudável irá ajudá-lo a ter uma melhor performance.

Você pode começar…

Entendendo calorias e balanço energético

Recentemente, a importância das calorias tem sido deixada de lado. Enquanto contar calorias não é sempre necessário, a ingestão total calórica ainda possui um papel principal no controle de peso e na saúde.

Se você ingere mais calorias do que queima, irá armazená-las como músculo ou gordura corporal. Se você consome menos calorias do que queima todos os dias, você irá perder peso.

Se deseja perder peso, você deve criar algum tipo de déficit calórico. Ao contrário, se você deseja ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima.

Mas não para por ai…

Entendendo Macronutrientes

Os três macronutrientes são o carboidrato, a gordura e a proteína. Esses nutrientes são necessários em, relativamente, grandes quantidades. Eles fornecem calorias e possuem várias funções no seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutriente:

1. Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos amiláceos como pão, massa e batatas. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns laticínios;

2. Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como as amêndoas, lentilhas e quinoa. 

3. Gordura: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem castanhas, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordas.

O quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, assim como suas preferências pessoais.

E tem mais:

Entendendo Micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes necessários em pequenas doses. Alguns dos micronutrientes mais comuns que você precisa conhecer incluem:

1. Magnésio: Possui papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e contração muscular.

2. Potássio: Esse mineral é importante para o controle da pressão sanguínea, balanço hídrico e funcionamento de músculos e nervos.

3. Ferro: Primariamente conhecido por carregar oxigênio no sangue, o ferro também possui muitos outros benefícios, incluindo a melhora da função imune e da função cerebral.

4. Cálcio: Um componente estrutural importante para ossos e dentes, além de um mineral chave para seu coração, músculos e sistema nervoso.

5. Vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A à K possuem papeis importantes em cada órgão e célula do seu corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-los por meio da dieta para sobreviver.

O requerimento diário de cada micronutriente varia entre indivíduos. Se você mantém uma dieta baseada em alimentos de verdade que inclua plantas e animais, então você deve obter todos os micronutrientes que o seu corpo precisa sem necessitar de suplementos.

Um ponto muito importante é:

Qual é a importância de comer alimentos integrais?

Você deve objetivar consumir alimentos integrais pelo menos em 80-90% do tempo. O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais, não processados, contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido feito em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento integral.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e possuir menor densidade energética. Isso significa que eles possuem menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.

Ao contrário, os alimentos processados possuem pequeno valor nutricional e são normalmente referidos como calorias “vazias”. Comer grandes quantidades desses alimentos está associado à obesidade e outras doenças.

Você deve estar se perguntando:

Quais são os melhores alimentos para uma dieta saudável?

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos mais saudáveis:

1. Vegetais: Esses deveriam ser parte fundamental na maioria das refeições. São pobres em calorias, porém cheios de micronutrientes importantes e fibras.

2. Frutas: Um doce de leite natural, as frutas fornecem micronutrientes e antioxidantes que podem auxiliar na melhora da saúde.

3. Carne e peixe: Esses têm sido as maiores fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são a parte mais importante na dieta humana, apesar de dietas vegetarianas e veganas terem se tornado tão populares quanto.

4. Castanhas e sementes: Essas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.

5. Ovos: Considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta, ovos carregam uma combinação poderosa de proteína, gorduras benéficas e micronutrientes.

6. Laticínios: Produtos lácteos como iogurte natural e leite são convenientes, fontes de baixo custo de proteína e cálcio.

7. Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta de baixa quantidade de carboidratos, alimentos integrais com amido como batatas, quinoa e pão são saudáveis e nutritivos.

8. Feijões e legumes: São fontes fantásticas de fibra, proteína e micronutrientes.

9. Bebidas: A água deveria compor a maior parte da sua ingestão de líquidos, junto à bebidas como café e chá.

10. Ervas e especiarias: Esses são normalmente muito ricos em nutrientes e componentes vegetais benéficos.

E também:

Quais alimentos é importante evitar?

Ao seguir os conselhos desse artigo, você naturalmente irá reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis. Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, porém alguns devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais. Isso inclui:

1. Produtos baseados em açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão associados à obesidade e diabetes tipo 2.

2. Gorduras trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas à doenças graves, como doenças cardíacas.

3. Carboidratos refinados: Alimentos ricos em carboidratos refinados, como o pão branco, estão associados à comer em excesso, obesidade e doenças metabólicas.

4. Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que esses óleos são saudáveis, eles podem desregular o balanço do seu corpo de ômega 6 para 3, o que pode causar problemas.

5. Produtos processados: Normalmente disfarçados como alternativas saudáveis, os produtos pobres em gordura usualmente contém grandes quantidades de açúcar para melhorar o gosto.

Não se esqueça que:

O controle de porções é muito importante

A sua ingestão calórica é um fator chave no controle de peso e da saúde. Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite o consumo de muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda podem ser ingeridos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho das porções. Há muitas estratégias simples para controlar porções.

Por exemplo, você pode utilizar pratos menores e uma primeira porção menor que a média, em seguida aguardar 20 minutos antes de retornar para pegar mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a sua mão. Uma refeição exemplar iria limitar a maioria das pessoas a uma porção de carboidratos do tamanho do punho, 1 a 2 palmas da mão de proteína e 1 a 2 porções de gordura saudável do tamanho do polegar.

Alimentos mais densos em caloria como queijo, castanhas e carnes gordurosas são saudáveis, porém tenha certeza de que está prestando atenção nos tamanhos das porções quando consumir esses alimentos.

É muito importante saber:

Como adaptar a sua dieta aos seus objetivos?

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas baseadas em fatores como níveis de atividade física e peso almejado. Simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos calorias do que queima. Se você quer ganhar peso, você deveria consumir mais calorias do que queima.

Para isso, você pode utilizar uma calculadora de calorias que te ajude a descobrir o quanto você deveria comer. Também existem diversos websites e aplicativos que podem te ajudar a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta de contar calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar os tamanhos das porções e focar em alimentos integrais.

Se você possui certa deficiência ou está em risco de desenvolver uma, você pode desejar adaptar sua dieta levando esse fator em consideração. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos estão em maior risco de perder algum nutriente.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e várias cores para garantir bastante de todos os macro e micronutrientes. Enquanto muitos debatem se a dieta com baixa quantidade de carboidrato ou baixa quantidade de gordura são melhores, a verdade é que isso depende de cada indivíduo.

Baseado em pesquisas, atletas e aqueles que buscam perder peso deveriam considerar aumentar a ingestão de proteína. Em adição, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar perfeitamente bem para alguns indivíduos tentando perder peso ou que desejam tratar diabetes tipo 2.

E o maior desafio…

Como adotar uma dieta saudável sustentável?

Aqui está uma ótima regra para seguir: se você não consegue se ver nessa dieta em um, dois ou três anos, então ela não é certa para você. Muito frequentemente as pessoas iniciam dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que elas nunca desenvolvem, a longo prazo, hábitos de alimentação saudáveis.

Há algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso mostrando que a maioria das pessoas reganha todo o peso perdido logo após tentar uma dieta de perda de peso.

Como sempre, equilíbrio é a chave. A menos que você tenha uma doença ou um requerimento dietético específico, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre.

Ao eliminar totalmente alguns alimentos, você pode, na verdade, aumentar os desejos por eles e diminuir o sucesso a longo termo.

Baseando 90% da sua dieta em alimentos integrais e comendo porções menores, irá permitir que você aproveite alguns mimos ocasionalmente, e ainda assim alcance uma saúde excelente.

Essa é uma estratégia muito mais saudável do que fazer o oposto e se alimentar de 90% de alimentos processados e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

Uma dica:

Considere esses suplementos

Como o nome sugere, suplementos são feitos para ser utilizados em adição à uma dieta saudável. Incluir bastante alimentos ricos em nutrientes na sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atingir suas necessidades diárias. Entretanto, alguns suplementos bem pesquisados têm sido mostrados como bons ajudantes em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é naturalmente obtida pela luz do sol e por alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas têm baixos níveis ou estão deficientes. Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem oferecer benefícios adicionais se você não os obtêm o suficiente pela sua dieta.

Outros suplementos podem ser utilizados para aumentar a performance em esportes. Creatina, whey e beta-alanina, todos possuem bastante pesquisas apoiando o seu uso.

Em um mundo perfeito, a sua dieta seria repleta de alimentos ricos em nutrientes com nenhuma necessidade de suplementos. Entretanto, isso nem sempre é alcançável no mundo real. Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudá-lo à levar sua saúde um passo a frente.

Não se esqueça:

Combine uma boa nutrição com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para otimizar a saúde. Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode te dar um impulso ainda maior para sua saúde.

Também é crucial obter boas noites de sono. Pesquisas mostram que dormir é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle do peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e mantenha-se hidratado todo o dia. Finalmente, tente diminuir o estresse. Estresse a longo termo está associado a muitos problemas de saúde.

E finalmente:

Mensagem para levar para casa

As estratégias delineadas acima vão melhorar drasticamente a sua dieta. Elas também vão impulsionar a sua saúde, diminuir o risco de doenças e te ajudar a perder peso!

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