Atualizado em 16/08/19
Apesar de hambúrgueres e bifes ainda serem alimentos clássicos da culinária, muitas pessoas estão cada vez mais optando por renunciar a carne em suas refeições. Se a proteína animal está fora da sua mesa, é importante procurar uma fonte alternativa de proteína que te ajudará a construir massa muscular, fortificar os ossos e te manter saciado entre as refeições.
Em geral 10% a 35% de nossas calorias diárias vem (ou pelos menos deveriam vir) da proteína. Em outras palavras, homens e mulheres devem ingerir 56 e 46 gramas de proteína, respectivamente, todos os dias. Se você é parte das pessoas que se consideram vegetarianas ou se você é flexível em relação ao consumo de vegetais e carnes, conheça as melhores fontes de proteína sem carne!
Vamos começar?
Legumes
Legumes como feijões, lentilhas e grãos-de-bico são fontes incríveis de fibra. Eles tendem a ser baratos e podem ser adquiridos em praticamente qualquer supermercado. Adicione tempero e sabor para criar diferentes combinações de sabores.
1. Lentilhas
Um alimento tradicional da cozinha indiana, as lentilhas estão lotadas de proteína – chegando a ter 11 gramas de proteína por xícara de lentilha fervida. Ao contrário da maioria dos grãos que precisam ser pré-cozidos, você pode cozinhar as lentilhas diretamente. Escolha entre as variedades vermelha, preta, marrom e verde. Experimente-as com saladas inspiradas na culinária do Oriente Médio ou em um prato de curry picante para o jantar.
2. Feijões Pretos
Feijões são perfeitos como acompanhamento e pratos mexicanos, como chilis e tacos, ou simplesmente cozidos e temperados. Use-os na próxima vez em que você fizer tacos com abacate ou hambúrgueres vegetarianos caseiros. Um copo de feijão preto extra cozido tem aproximadamente 15 gramas de proteína. Lembre-se: se você comprar feijão preto seco, você precisará deixa-los na água por pelo menos 4 horas e, em seguida, cozinha-los antes de comê-los.
3. Grãos-de-bico
Os grãos-de-bico são amplamente utilizados no Oriente Médio e foram introduzidos em outras regiões por exploradores espanhóis que apelidaram as pequenas leguminosas redondas de “grão-de-bico”. Embora haja uma variedade de cores, o tipo mais popular é o bege que possui um leve sabor de castanhas. Adicione o grão-de-bico a saladas e massas, faça uma salada de grão-de-bico ou use-os para fazer húmus caseiro. Uma xícara de grão-de-bico possui 14,5 gramas de proteína.
E não para por aqui….
Laticínios
Os produtos à base de leite contêm cálcio, que é um nutriente essencial para construir ossos fortes. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura (sem adição de açúcar) ou aqueles que são fortificados com vitamina D que ajuda na absorção de cálcio.
4. Iogurte
O iogurte contém bactérias boas para o nosso corpo, como a acidophilus, que ajuda na saúde digestiva e reprodutiva. Experimente o iogurte grego, que fornece 5 a 7 gramas de proteína a mais em cada porção de 170 gramas em comparação com o iogurte comum. Uma xícara de 170 gramas de iogurte grego tem a mesma quantidade de proteína que uma dose de 50 a 85 gramas de carne magra. Se você está com vontade comer algo doce ou crocante, adicione frutas, granola caseira ou mel ao seu iogurte e aprecie-o como uma sobremesa saudável.
5. Leite
Além de proteína, o leite de vaca contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Considere evitar o leite integral e consuma apenas o de baixo teor de gordura ou desnatado, que possui 8 gramas de proteína por xícara e menos colesterol. Chocólatra? Então você está com sorte! Especialistas dizem que o chocolate ao leite com baixo teor de gordura é um alimento ideal para o pós-treino devido à sua combinação de carboidratos e proteínas que ajuda na recuperação muscular.
6. Queijo
O queijo é outra ótima maneira de adicionar proteínas à sua dieta. Queijos magros e queijo cottage possuem cerca de 20 gramas de proteína a cada porção de 140 gramas, tornando-se um lanche saudável para qualquer momento do dia. O queijo vai muito bem com frutas e legumes, portanto experimente tomates com mussarela ou maçãs com cheddar. Embora seja um pouco mais gordurosa, a combinação de manga com brie é também muito saborosa!
Grãos
Todas as dietas saudáveis devem incorporar grãos, que alimentam o corpo com carboidratos, vitaminas, minerais e proteínas. Procure sempre grãos inteiros, pois possuem mais fibra, potássio, magnésio e selênio do que os refinados (por exemplo, massas e pães feitos de farinha branca).
7. Quinoa
Esta semente tem um sabor de castanha suave e é nativa da Cordilheira dos Andes na América do Sul. Embora uma xícara de quinoa cozida possua as mesmas 8 gramas de proteína que 1 xícara de massa branca, a quinoa tem o dobro da quantidade de fibra. Tente consumir porções de 5 gramas diariamente para manter seu sistema digestivo saudável. Experimente a quinoa com uma salada mediterrânea, hambúrguer vegetariano ou com um alimento assado no café da manhã.
8. Triguilho (ou Bulgur)
Mais conhecido por ser o principal ingrediente do tabule – uma salada fria do Oriente Médio – o triguilho é rico em nutrientes e é feito do trigo seco e partido. Este alimento pode ser usado no lugar do cuscuz ou arroz branco. Uma xícara de triguilho cozido contém 6 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, portanto experimente usá-lo como ingrediente para fazer pilaf de lentilha vermelha, chili de vegetais e triguilho ou caçarola de couve.
9. Amaranto
Um alimento extremamente popular dos povos astecas, o amaranto é um grão que contém uma quantidade significativa de cálcio, magnésio, fibra e… Adivinhe… Proteína! Uma xícara de amaranto cozido contém 9 gramas de proteína. E como não é feito do trigo, a farinha de amaranto é muitas vezes usada para fazer alimentos assados sem glúten, como o bolo de chocolate rústico. Tente adicioná-lo a granolas ou saladas do tipo tabule.
Alimentos de Soja
Os grãos de soja são as sementes ricas em proteína da planta da soja. É um alimento muito comum na culinária asiática há milhares de anos. Embora consumo de soja seja, por vezes, relacionado com o câncer de mama em animais, estudos relatam que o consumo moderado de soja é seguro para a população em geral.
10. Leite de soja
O leite de soja é feito deixando a soja seca na água e moendo-a em seguida. Este leite contém a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. Uma xícara de 225 gramas contém 8 gramas de proteína, e muitos fabricantes enriquecem o leite de soja com cálcio. Se você é intolerante à lactose, use o leite de soja para substituir o leite regular. Você pode até mesmo fazer o seu próprio sorvete de chocolate usando leite de soja!
11. Tofu
O tofu é feito através da coagulação do leite de soja. Disponível na maioria dos supermercados, o tofu não possui sabor, o que significa que este alimento pode assumir o sabor de qualquer prato que você quiser. Considere marinar o tofu para adicioná-lo a um prato de legumes fritos ou você também pode cozinha-lo para misturá-lo em uma salada de macarrão. 1/2 xícara de tofu firme (126 gramas) possui 10 gramas de proteína. Restaure a energia dos seus músculos cansados com uma vitamina de frutas com tofu rica em proteínas e sem laticínios.
12. Tempeh
Originário da Indonésia, o tempeh assemelha-se a um hambúrguer vegetariano firme e é feito a partir da soja cozida e fermentada. Em contraste com o tofu, o tempeh tem um sabor texturizado e de castanhas que é bastante versátil. O tempeh é um ótimo substituto da carne em sanduíches vegetarianos, legumes fritos ou depois de ficar marinando em um saboroso molho de gengibre com gergelim. E o melhor de tudo: uma porção de 100 gramas de tempeh contém 19 gramas de proteína.
Castanhas, Sementes e Manteigas de Castanhas
Crocantes, salgadas e deliciosas, castanhas e sementes são um dos alimentos mais saudáveis que existem e são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Você pode ter seus benefícios consumindo-as como aperitivos crus, adicionando-as a saladas, granolas ou alimentos assados, ou simplesmente fazendo manteiga e usá-la com pães integrais. Basta ter em mente que as castanhas são ricas em proteínas, gorduras e calorias, por isso uma pequena porção é tudo o que você precisa.
13. Amêndoas
Cada porção de 28 gramas (cerca de 28 grãos) de amêndoas contém 6 gramas de proteína, o que as torna um ótimo alimento para as manhãs ou tardes, além de mantê-lo saciado. A manteiga de amêndoa possui duas vezes a fibra da manteiga de amendoim. Use manteiga de amêndoa caseira com torradas integrais para começar o seu dia com o pé direito.
14. Nozes
As nozes são simplesmente deliciosas e vão bem com quase tudo! Uma porção de 8 gramas possui 4,3 gramas de proteína, 1,9 gramas de fibra, e ômega-3 e antioxidantes! Pesquisadores dizem que os antioxidantes presentes nas nozes ajudam na saúde do coração. Portanto, adicione um pouco de nozes salgadas picadas a uma salada de espinafre e morango ou use-as como ingredientes de brownies para dar um toque crocante.
Viu como é fácil?
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